Iltavirkku, kiinnitä huomiota ruokailutottumuksiisi!

Vuorokausirytmin kronotyyppi kuvastaa ihmisten luokittelua aamu-, keskiverto- tai iltaihmisiksi.

Vuorokausirytmillä on todettu olevan selvä yhteys painonhallintaan ja erityisesti iltapainotteiset henkilöt ovat taipuvaisempia epäterveellisempiin ateriaratkaisuihin. Aterian säännöllisyys on heillä keskimäärin heikompi, hedelmien ja vihannesten terveysvaikutukset jäävät usein saamatta, eikä aamupalalle aina löydy aikaa. Sen sijaan sokeripitoisten juomien ja alkoholin on huomattu maistuvan heille paremmin.

Seuraaviin seikkoihin kannattaa kiinnittää huomiota, mikäli tunnet olevasi vireimmilläsi illan hiljaisina tunteina!

Aamupala jää usein välistä

Aamupalan sanotaan olevan päivän tärkein ateria. Heräämisaika liittyy olennaisesti vuorokausirytmin säätelyyn ja on siten osin geneettisesti säädelty. On havaittu, että heräämisajankohdalla on jopa 55 % perinnöllisyysarvo, eli jos vanhemmillasi on myöhäisempi rytmi, on sinullakin siihen korkea taipumus. Iltaihmiset jättävät yli 30 % enemmän aamupaloja syömättä verrattuna aamuihmisiin ja se liittynee suoraviivaisesti myöhäisempään heräämiseen.

Aamupalan nauttimisesta kannattaa iltavirkkujenkin yrittää pitää kiinni, sillä pitkään jatkuneena aamiaisen pois jättäminen haittaa verensokerin tasapainon säätelyä. Painonpudotuksesta haaveilevilla aamupalan syöntiin voi motivoida tieto, että runsaskalorinen aamiainen suurikalorisen päivällisen sijaan on tutkimuksissa tehokas keino laihduttamiseen!

(Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacol Res. 2017 Nov;125(Pt B):132-141.)

Ateriarytmi

Iltavirkuilla on myös taipumus siirtää ruokailujaan myöhemmäksi. Kuten vuorokausirytmin ja heräämisajankohdan säätely, myös aamupalan ajoittaminen on yhdistetty yli 50 %:sti geeneihin.

Aamupalan lisäksi myös lounas siirtyy herkästi iltavirkuilla myöhemmälle, mutta päivällisen ajankohtaan vuorokausirytmi ei näytä tutkimuksien mukaan vaikuttavan. Päivällisen aikaan iltaihmiset kuitenkin nauttivat tyypillisesti tuhdimman kaloripitoisen aterian, mikä on yhdistetty lihavuuden kehittymiseen.

Päivällisen sijaan päivän runsain ateria olisi hyvä sijoittaa jo lounaalle. Myöskään yöaikaan syöminen ei ole harvinaista, vaan se saattaa monilla iltaihmisillä olla enemmänkin sääntö kuin poikkeus.

Iltaihmisten syömiskäyttäytymisen erityispiirteet

Kuulostaako television katselu syödessä tutulta? Iltaihmisillä on havaittu tiettyjä erityispiirteitä ruokailutilanteisiin liittyen. TV:n katsomisen lisäksi heidän ruokailuunsa käyttämä aika on pidempi, tunnesyömistä ja ahmimista tapahtuu useammin ja ravinto on yksipuolisempaa.

Mielenkiintoista kuitenkin on, että vaikka iltaihmisten syömiskäyttäytyminen liitetään tutkimuksissa riskiksi ylipainon kertymiseen, aterioiden määrät ja koot ovat heillä samankaltaiset muihin vuorokausirytmeihin verrattuna.

Ravintoaineiden saanti ilta- ja aamutyypeillä

Aamuihmiset ovat hieman taipuvaisempia proteiinipitoiselle ruualle, kun taas iltaihmiset näyttäisivät nauttivan enemmän rasvaista ruokaa. Myös kolesterolin saanti on isompi iltaihmisillä, mikä liittyy runsaamman rasvaisen ruoan nauttimiseen. Lisäksi sakkaroosin eli ”tavallisen sokerin” ja hiilihydraattien saanti on iltaihmisillä korostunut, vaikkakin hiilihydraattien suhteen tutkimustulokset eroavat paljon toisistaan.

Iltaihmisille ei taida tulla yllätyksenä, että kofeiinin kulutus on heidän keskuudessaan suurempaa. Aamurytmipainotteisessa yhteiskunnassamme selvitäkseen monet turvautuvat tähän psykostimulanttiin saadakseen päivän käyntiin vireämmin. Alkoholin käyttö taas on tyypillisemmin iltaihmisten pahe, sillä tutkimuksissa on havaittu selkeä yhteys alkoholin kulutuksen ja iltatyyppien välillä.

Mikäli ylipainoa on kertynyt ja pohdit ruokailutottumuksiasi, testaa geneettinen taipumuksesi iltavirkkuuteen Painonpudotus-paketin avulla ja tarkkaile tulosten myötä omaa syömiskäyttäytymistäsi.

(The Association between Chronotype and Dietary Pattern among Adults: A Scoping Review. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 20;17(1):68.)

(Neuro-Cognitive Profile of Morning and Evening Chronotypes at Different Times of Day. Ann Neurosci. 2020 Jul;27(3-4):257-265.)

Tags: