Aerobinen liikunta parantaa aivoterveyttä

Lukuisten verenkierto- ja liikuntaelimistön hyötyjen lisäksi kestävyysliikunnalla tiedetään olevan monia aivoterveyttä parantavia ominaisuuksia. Parempi kunto ja suurempi kestävyysliikunnan harjoitusmäärä aiheuttaa aivoissa mielihyvähormonin tuotantoa, edistää oppimista ja on tärkeä tekijä aivojen ja mielen sairauksien ennaltaehkäisyssä. Näin ollen harjoittelun jatkaminen kannattaa, vaikka alku takkuaisikin.

Aerobinen liikunta – mitä se on?

Aerobinen liikunta on hapellisen energiantuoton kautta tapahtuvaa urheilua. Aerobinen harjoittelu hengästyttää, on pitkäkestoista ja rytmiltään melko tasaista. Käytössä ovat pääasiassa suuret lihasryhmät, joten harjoittelu on keholle hyvin kokonaisvaltaista. Erinomaisia lajeja aerobisen kestävyyskunnon kehittämiseksi ovat esimerkiksi pyöräily, uinti, tanssi, lenkkeily ja luistelu.

Kestävyysurheilun mielekkyys vaihtelee

Osalla ihmisistä perintötekijät tekevät kestävyysharjoittelusta helpompaa kuin toisilla. Vaikutus perustuu lihasten hitaiden ja nopeiden säikeiden suhteeseen. Hitaanpuoleiset säikeet omaavalla henkilöllä kestävyysominaisuudet ovat hallitsevampia kuin voima- ja nopeusominaisuudet.

Säikeiden suhteen vaihteluun puolestaan on huomattu vaikuttavan muun muassa geenimuodot solujen energiatehtaiden, eli mitokondrioiden toiminnan säätelyssä, energia-aineenvaihdunnassa ja verenkierron homeostaasin eli tasapainotilan säätelyssä. Säikeiden suhteella on arvioitu olevan 40–50 % periytyvyys, joten noin puolet selittyvät perimällä ja puolet ympäristötekijöillä, tässä tapauksessa siis harjoittelulla.

Evogenomin Move-geenitestin avulla selvität perintötekijöidesi määräämän osan lihassäikeiden tyypistä. Usein harjoittelu tuntuu mielekkäämmältä, kun urheilulaji on omia luontaisia vahvuuksia kehittävää. Mikäli kestävyysliikunnan aloittaminen tai sen jatkaminen kuitenkin tuntuu haastavalta, voit löytää motivaation sen lukuisista hyödyistä aivoille!

(Gene polymorphisms and fiber-type composition of human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):292-303.)

Opiskelu on tehokkainta juuri liikunnan jälkeen

Aivojen muistikeskus hippokampuksen toiminnalla ja rakenteella sekä aerobisella liikunnalla näyttää olevan vahva positiivinen yhteys. Opiskelu juuri liikunnan jälkeen edistää oppimista. Aivot tuottavat runsaasti neurotropiinia juuri liikuntasuorituksen jälkeen, jolloin hippokampuksen alueella syntyy uusia hermosoluja. Muistia on siis mahdollista kehittää erityisen vauhdikkaasti tekemällä ajatustyötä vaativa suoritus juuri urheilun jälkeen.

(Aivoliitto, Aivot rakastavat liikuntaa, 2018)

Liikunta ehkäisee mielen ja aivojen sairauksia

Liikunta vähentää tutkitusti masennusoireita, ahdistuneisuutta ja auttaa jopa skitsofrenian, autismin ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita. Liikkumaton elämäntapa puolestaan on yhdistetty jo pitkään Alzheimerin taudin varhaisempaan puhkeamiseen. Liikunnalla on siten mahtava vaikutus mielen hyvinvoinnin kannalta, sekä ennaltaehkäisevänä että parantavana voimana.

Liikuntalajeista pallopelit, tanssi, lenkkeily, uinti ja pyöräily ovat esimerkkejä, joiden antidepressiivisestä eli masennusta ehkäisevästä ja lievittävästä vaikutuksesta on saatu näyttöä. Antidepressiivinen vaikutus aerobisessa liikunnassa pestustuu aivojen välittäjäaineiden ja hormonimäärien muuttumiseen. Aivojen noradrenaliinin muutokset vaikuttavat muun muassa uni-valverytmiin, mielialaan ja muistiin.

Lisäksi aerobinen liikunta laskee stressihormoni kortisolin tasoa sekä nostaa mielihyvähormoni endorfiinin tasoa kehossa. Mitä korkeampi syke, sitä tehokkaammin masennusta ehkäisevät vaikutukset saavutetaan. Lähes yhtä runsaat hyödyt voi saavuttaa kuitenkin myös matalasykkeisemmällä liikunnalla, kun harjoittelujaksoa pidennetään viikoista kuukausiin. Liikunnan jatkuminen on joka tapauksessa oleellisin osa hyötyjen saavuttamisen kannalta.

(Molecular Mechanisms Underlying the Beneficial Effects of Exercise on Brain Function and Neurological Disorders. Int J Mol Sci. 2021 Apr 14;22(8):4052.)

(Exercise, brain plasticity, and depression. CNS Neurosci Ther. 2020 Sep;26(9):885-895.)

Ikääntyvillä aerobinen liikunta parantaa merkittävästi keskushermoston toimintaa

Ikääntyneillä (60–79-vuotiailla) on huomattu merkittäviä muutoksia aivojen harmaan ja valkean aineen määrissä aerobisen harjoittelun tuloksena. Tutkimuksessa aerobinen, eli kestävyyskuntoa vaativa harjoittelu lisäsi molempien aivoalueiden tilavuutta verrattuna anaerobiseen harjoitusryhmään. Iäkkäillä keskushermoston toiminta ja kognitiivisten, eli muun muassa muisti- ja oppimistoimintojen ylläpito ja parantaminen näyttää linkittyvän vahvasti juuri aerobiseen liikuntaan.

(Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov;61(11):1166-70.)

Tags: