Magnesiumin elintärkeät roolit

Magnesiumia on elimistössä noin ruokalusikallisen verran eli 20–28 g. Magnesiumilla on lukuisia ja taas lukuisia elintärkeitä rooleja elimistön toiminnan kannalta. Siksi se on jopa neljänneksi tärkein kivennäisaine heti kalsiumin, kaliumin ja natriumin jälkeen. Magnesium auttaa muun muassa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää hermoston, lihasten ja psykologisten toimintojen normaalia sujuvuutta. 

Magnesium vaikuttaa ympäri kehoa

Magnesium on tärkeä tekijä energia-aineenvaihdunnassa, sillä se säätelee solujen energiamolekyyli ATP:n hyödyntämistä ja siirtoa soluissa. Konkreettisesti vaikutus voidaan huomata 2. tyypin diabeteksen muodostumisessa, sillä magnesium on kriittinen tekijä erityisesti hiilihydraattien aineenvaihdunnan kannalta. 

Magnesiumin mielenkiintoinen rooli liittyy DNA:han. Mg²⁺ eli magnesiumioni on välttämätön perimätiedon muuttamisessa toiminnallisiksi proteiineiksi ja geenien luennassa tapahtuvien virheiden korjaamisessa. Tähän perustuen magnesiumin alhaisen pitoisuuden on arveltu olevan yhteydessä jopa syövän kehittymiseen. 

Luussa magnesium auttaa osteoblastien eli luusolujen muodostumisessa. Lisäksi luun ja veren välillä tapahtuu jatkuvasti magnesiumionien vaihtoa, mikä on tärkeää terveen luukudoksen ylläpitämiseksi. Ei ole siis yllättävää, että kalsiumin puutteen lisäksi myös magnesiumin puute aiheuttaa luukatoa.

Sydän- ja verenkiertoelimistö, aivot sekä lihakset ovat myös magnesiumin kohde-elimiä. Magnesium toimii niissä muiden ionien eli suolojen pitoisuuksien ja liikkumisen säätelijänä. Se on ikään kuin portinvartija, joka päästää soluun sisään vain tarkkaan valitut aineet.

Oppimiselle ja muistille tärkeissä hermosoluissa magnesium parantaa suorituskykyä. Magnesiumin puute onkin yhdistetty moniin neurologisiin sairauksiin, kuten migreeniin, epilepsiaan ja Parkinsonin tautiin.

(Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.)

Ravintoainetaulukko kertoo vain osatotuuden

Edellä mainittujen terveyshyötyjen takia magnesiumin saannista kannattaa pitää huolta! Hyvin monet kasvit, sisäelimet ja liha sisältävät reippaasti magnesiumia. Muun muassa pähkinät, siemenet, palkokasvit, viljat ja hedelmät ovat loistavia magnesiumin lähteitä. Erityisesti keliakiaa tai vilja-allergiaa sairastavien kannattaa tarkkailla magnesiumin saantia, sillä suomalaiset saavat siitä suuren osan juuri viljavalmisteista. Päivittäinen saantisuositus on noin 300–400 mg. Seuraavana lista muutamista erinomaisista lähteitä magnesiumtasapainon ylläpitoon!

• Kurpitsansiemen 535 mg / 100 g
• Mantelli 278 mg / 100 g
• Tumma suklaa (>80 %) 260 mg / 100 g
• Ruisleipä 72 mg / 100 g

Nyrkkisääntö on, että prosessoiduissa ruoissa on vähemmän ravinteita kuin tuoreessa, käsittelemättömässä ravinnossa. Esimerkiksi viljat sisältävät paljon magnesiumia, mutta kaupan hyllyllä vaaleassa jauhossa on jäljellä enää alle 20 % alkuperäisestä pitoisuudesta. Merisuolassa on myös paljon magnesiumia luonnostaan, mutta hienosta puhdistetusta suolasta se puuttuu kokonaan. Ravintotaulukoita lukiessa kannattaa siis ottaa huomioon, että ravintoaineet on usein mitattu käsittelemättömästä tuotteesta.

Magnesiumin hyödyntämisen kannalta ravintoaineen pitoisuus elintarvikkeessa ei välttämättä vastaa imeytyvän eli hyödynnettävissä olevan magnesiumin määrää. Vain noin 30–40 % ruoansulatuskanavaan tulevasta magnesiumista imeytyy. Ruoasta saatavan magnesiumin hyötysuhdetta nostaa jalostamattoman ja prosessoimattoman ruoan lisäksi esimerkiksi D- ja B6-vitamiinit, heraproteiini ja kova magnesiumpitoinen vesi. Hyötysuhdetta taas laskee ravinnon korkea fosforin ja kalsiumin määrä, vähäinen proteiinin saanti sekä alkoholin ja kahvin juonti. Myös diureetit lääkkeet eli nesteenpoistolääkkeet vähentävät magnesiumin hyödynnettävyyttä. 

(Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.)

(Fineli)

Tehoaako magnesium lihaskramppeihin?

Magnesiumin nauttimisen toimivuudesta lihaskramppeihin ei ole saatu kattavaa tieteellistä näyttöä. Lihasten toiminnan kannalta yleisen suolatasapainon ylläpito on kuitenkin tärkeää, sillä lihasten toiminta edellyttää muun muassa riittävän korkeaa magnesium- ja kalsiumpitoisuutta. Liikunta saa elimistön myös poistamaan runsaasti nestettä lisääntyneen hikoilun ja virtsanerityksen seurauksena, jolloin nesteiden mukana poistuu myös magnesiumia. Aktiivisesti urheileville suositellaan tästä syystä magnesiumin suurempaa päivittäissaantia. 

(Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.)

Vähäinen saanti ravinnosta ei ole yleinen syy magnesiumin puutokselle

Magnesiumin puutos johtuu yleisimmin sen lisääntyneestä poistumisesta kehosta. Diureettina toimivat lääkkeet vaikuttavat tällä tavalla ja samoin runsas urheilu saattaa saada magnesiumtasot laskemaan. Toinen yleinen syy on sen heikentynyt imeytyminen suolistosta. Terveellä ihmisellä ravinnosta johtuva magnesiumin puutos on hyvin harvinainen. 

Veren mukana kiertää vain noin 1 % elimistön magnesiumista. Suurin osa siitä on varastoituneena luuhun, lihaksiin ja elimiin sekä muihin kudoksiin. Vaikka veren seerumissa on vain pieni osa elimistön koko magnesiumin määrästä, veren pitoisuuden täytyy pysyä tasaisena normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Veren sisältämä magnesiumpitoisuus on yhteydessä esimerkiksi diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja osteoporoosiin. Seerumin magnesiumpitoisuuden perinnöllisyydeksi on selvitetty 30 % eli genetiikalla on tähänkin osansa. Erilaiset geenien muodot vaikuttavat magnesiumin imeytymiseen sekä poistumiseen munuaisten kautta.

(Terveyskirjasto: Magnesium. 9.1.2022)

(Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.)

Selvitä perinnöllinen magnesiumtasosi lisätuotteella Vitamiinit. Magnesium auttaa sinua jaksamaan ja pysymään terveenä!

Tags: