Näin boostaat aineenvaihduntaasi!

Perusaineenvaihdunnan osuus ihmisen energian kokonaiskulutuksesta on keskimäärin 60-70 %. Aineenvaihdunnalla on siis suuri merkitys ihmisen energian polttoon, mutta mihin aineenvaihdunnassa energia oikein kuluu ja mikä on paras tapa kiihdyttää aineenvaihduntaa?

Termit tutuiksi: aineenvaihdunta ja lepoaineenvaihdunta 

Aineenvaihdunta, toiselta nimeltään metabolia, on toimintaa, jossa kehosi solut hajottavat ravintoaineita energiaksi tai rakennusaineiksi sekä erittävät kuona-aineet pois. Lepoaineenvaihdunta, eli perusaineenvaihdunta puolestaan on aineenvaihdunta lepotilassa, ilman fyysisiä tai psyykkisiä ponnisteluja.

Perusaineenvaihdunta kattaa kehon peruselintoiminnot, kuten hengittämisen, verenkiertoelimistön ja aivojen toiminnan. Perusaineenvaihdunnan nopeus (RMR) tarkoittaa kehosi käyttämää energiamäärää vuorokaudessa täyden levon aikana. Perusaineenvaihdunnan nopeuden vaihtelut yksilöiden välillä aiheutuvat pääasiassa iän, sukupuolen, kehonkoostumuksen ja perimän eroista.

Mihin keho käyttää energiaa levossa?

Aivot kuluttavat levossa suurimman osan energiasta, noin 20 %, ja maksa lähes saman verran. Luustolihakset eli liikkumiseen käytettävät lihakset kuluttavat energiaa kolmanneksi eniten. Lihakset ovat myös kohde, joita kasvattamalla lepoaineenvaihduntaa voi nopeuttaa.

Sydän ja munuaiset kuluttavat energiaa rasvakudosta enemmän. Loput jäljelle jäävät elimet ja niiden elintoiminnot kuluttavat noin 15 % ihmisen tarvitsemasta energiasta. 

Aineenvaihdunta on suurin tekijä kokonaiskulutuksessa

Perusaineenvaihdunta kattaa keskimäärin jopa 60-70 % päivittäisestä energiantarpeesta, mutta fyysisesti aktiivisilla sen osuus laskee 50 %:n tasolle. Ihmisen päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta yli puolet tulee siis perusaineenvaihdunnan kautta. Mikä muu sitten kuluttaa energiaa? 

Jotta ihmisen elintoiminnot pysyvät vakaina, kehon lämpötilan on pysyttävä tasaisena. Termogeneesi on kehon tapa tuottaa lämpöä energiaa sisältävistä molekyyleistä. Ruskea rasva on sekä termogeneesin että energia-aineenvaihdunnan kannalta oleellista, sillä se tuottaa lämpöä ja kuluttaa samalla energiaa. Normaalipainoisilla ruskean rasvan määrä on todennäköisesti suurin, joten heillä rasvakudos myös kuluttaa enemmän energiaa.

Geneettiset tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan muun muassa lämmöntuoton kautta. Nopean aineenvaihdunnan omaavilla perimä lisää ylimääräisen energian kulutusta lämmöntuotannon kautta, kun taas hitailla metaboloijilla energia varastoidaan tehokkaasti rasvakudokseen. 

Kolmas energiaa kuluttava tekijä on fyysinen aktiivisuus, eli kaikki päivän aikana suoritetut askareet ja urheilusuoritukset. Fyysisen aktiivisuuden kasvaessa sen energiankulutus suhteessa lepoaineenvaihdunnan kulutukseen kasvaa, mikä selittää lepoaineenvaihdunnan osuuden pienenemisen. 

(Resting energy expenditure; assessment methods and applications. Nutr Hosp. 2015 Feb 26;31 Suppl 3:245-54.)

(Duodecim, Ihmisen ruskea rasvakudos, 2015.)  

Kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaa?

Aineenvaihdunta on suurelta osin perimän määrittämä ominaisuus. Arkielämässä aineenvaihdunnan nopeutta tarkastellaan usein hieman virheellisesti painonhallinnan kautta. Lihominen perustellaan hitaalla aineenvaihdunnalla ja hoikan ihmisen aineenvaihduntaa kehutaan nopeaksi. Mutta pystyykö aineenvaihdunnan nopeuteen vaikuttamaan? 

Lepoaineenvaihdunnan nopeuteen tiedetään vaikuttavan ihmisen rasvaton massa eli lähinnä lihaksiston koko. Suuret lihakset saavat aineenvaihdunnan kiihtymään, joten voimaurheilu kannattaa. Vastaavasti ikääntyessä aineenvaihdunnan hiipuminen johtuu kehonkoostumuksen muutoksesta, sillä vähentynyt aktiivisuus ja naisilla estrogeenitasojen lasku saa lihaskudoksen pienenemään.

Erilaisia aineenvaihduntaa kiihdyttäviä ravintoaineita olisi nautittava todella suuria määriä hyödyn saavuttamiseksi, joten tehokkaammin aineenvaihduntaa boostaa liikunta yhdistettynä lihasten kasvamiseen vaadittavaan proteiinipitoiseen ruokavalioon.

Vältä näitä, jotta aineenvaihduntasi ei hidastu

Raju laihduttaminen on yhteydessä perusaineenvaihdunnan hidastumiseen. Energiankulutus pienenee, jolloin laihduttamisessa saattaa tapahtua stoppi kehon mennessä säästöliekille. Maltillinen laihduttaminen ei vaikuta merkittävästi aineenvaihduntaan, joten jalat maassa on parempi lähestymistapa sekä aineenvaihdunnan että mielen kannalta.

Lisäksi hieman yllättävä tieto on, että iltavirkuille ominainen myöhäinen ateriarytmi näyttäisi olevan yhteydessä aineenvaihduntahäiriöihin. Lounaan viivästymisen on liitetty diabeteksen puhkeamistakin edesauttavaan insuliiniaineenvaihdunnan heikentymiseen. Tutkimusten mukaan vaikutuksia on myös suoraan painonhallintaan, sillä lepoenergiankulutus ennen ateriaa vähenee myöhään syövillä verrattuna aikaisempaa ateriarytmiä hyödyntäviin ihmisiin. Yömyöhään syöntiä suositellaan vältettäväksi ja ateriarytmi kannattaa pitää tasaisena.

(Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review, Pharmacological Research, Volume 125, Part B, 2017, Pages 132-141.)

Keskiarvoja ja yksilöllisiä mittareita  

Netti on täynnä aineenvaihduntaa koskevia mittareita ja laskureita, joissa kulutusta arvioidaan iän, sukupuolen, painon ja aktiivisuuden mukaan. Perusaineenvaihdunnan arvioimiseen kannattaa hyödyntää geenikartoitusta, sillä se on ainut tapa selvittää perimän vaikutus, vaikkapa painonhallintaa silmällä pitäen. Perimän perusteella selville saa yksilöllisen perusaineenvaihdunnan nopeuden, jolloin oman toiminnan pystyy suhteuttamaan tarkemmin yleisiin suosituksiin. Painonpudotus-geenitestistä löydät muiden hyödyllisten ravitsemusominaisuuksien lisäksi myös perusaineenvaihduntasi perinnöllisen tason.

Tags: