Hyvä uni, parempi ravinto – vai toisinpäin?

Terveysvaikutukset ovat usein monimutkaisia ja monen tekijän summa. Aina ei myöskään ole selvää kummin päin syy-seuraussuhteet kulkevat. Unen on jo kauan tiedetty vaikuttavan ruokahaluun ja ruokavalintoihin. Nyt näyttäisi lisäksi siltä, että vastavuoroisesti ravinnon laadulla saattaa olla vaikutusta unen laatuun ja määrään. 

Hyvä uni terveellisten valintojen takana

Jo yksi uneton tai huonosti nukuttu yö vaikuttaa mieltymyksiin ja kylläisyyden tunteeseen yllättävän voimakkaasti. Univajeen aikana koemme tarvitsevamme erityisen maukasta ruokaa. Rasvainen ruoka tyydyttää maukkaan ruoan tarpeen, sillä monet mausteista ovat rasvaliukoisia ja näin ruoan maut voimistuvat. Siksi myöhään menneen illanvieton jälkeen pikaruoka maistuu usein erityisen hyvältä. Ruokaa myös syödään enemmän sekä kroonisessa että hetkellisessä univajeessa. Lyhyet yöunet siis altistavat suuremmalle annoskoolle, suurempienergiselle ravinnolle ruoan monipuolisuuden kustannuksella.

(Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393.)

Ravinto palautumisen tehostajana

Yleisesti epäterveelliseksi mielletty ruoka eli korkea tyydyttyneen rasvan pitoisuus, vähäinen kuidun määrä ja paljon sokeria sisältävä ravinto näyttää heikentävän unen palauttavaa vaikutusta. Korkeakalorisen, mutta vähärasvaisen ruokavalion taas on havaittu muuttavan unisyklien suhteita. Tutkimuksen mukaan niin sanottu normaali uni (NREM) vähenee, kun taas vilkeuni (REM) lisääntyy. Japanilaisilla tehty tutkimus antoi samankaltaisia viitteitä, sillä siinä todettiin runsashiilihydraattisen ruokavalion heikentävän unen laatua. Lisäksi huomionarvoista on, että hiilihydraatin lähteellä näyttää olevan suuri merkitys. Nopeaa hiilihydraattia sisältävä nuudeli ja makeiset huononsivat unen laatua enemmän kuin hitaasti imeytyvät vihanneksista ja kalasta saadut hiilihydraatit.

Johtopäätöksenä voidaan todeta, että yleiset ravitsemussuositukset näyttävät yhdistyvän muiden terveyshyötyjensä ohella unen paranemiseen. Kun haluat panostaa yöuniisi, suosi hedelmiä ja vihanneksia, valitse kuitupitoisia hiilihydraatinlähteitä ja käytä tyydyttyneen rasvan sijaan kasviöljyjä.

(Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393.)

Unen supertehostajat: kiivi, kirsikka ja sinkki

Muutamat yllättävältäkin tuntuvat ruoka-aineet ovat herättäneet tutkijoiden mielenkiinnon unen tutkimuksen saralla. Kiivihedelmälle ja unelle löydettiin eräässä tutkimuksessa merkittävä yhteys. Tutkimuksessa kiivin syöminen paransi unen tehokkuutta ja lyhensi nukahtamisviivettä. Lisäksi unen kesto oli pidempi kiiviä syövällä koeryhmällä. Kiivin vaikutuksille on ehdotettu selitystä sen korkeasta antioksidanttien, serotoniinin ja C- ja E-vitamiinien pitoisuuksista.  C- ja E-vitamiinit suojaavat elimistöä väistämättäkin syntyviltä haitallisilta vapailta radikaaleilta, mutta sen lisäksi ne ovat folaatin lähteitä. Folaatin puute on yhteydessä muun muassa unihäiriöihin sekä levottomiin jalkoihin, joten folaatin riittävän saannin takaaminen vaikuttaa järkeenkäyvältä unen paranemisen kannalta. Kirsikalle on löydetty samansuuntaisia unta parantavia viitteitä, ja vaikutukset näyttäisivät liittyvän melatoniinin suurempaan tuotantoon. Kirsikan sisältämillä antioksidanteilla saattaa myös olla vaikutus oksidatiivisen stressin minimoinnin kautta. 

Hivenaineista unen pituuteen näyttää vaikuttavan erityisesti sinkki. Sinkin suuri pitoisuus elimistössä linkittyy pidempiin yöuniin. Tutkijat eivät vielä kuitenkaan osaa sanoa varmaksi, paraneeko uni juuri sinkin vaikutuksesta. Yhteys voi selittyä myös sillä, että pitkään nukkuvilla ravinto on monipuolisempaa, jolloin korkea sinkin pitoisuus onkin seuraus unen määrästä.

(Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393.)

(Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017 Nov 5;18(11):2334.) 

(Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49.)

Kumman valitset, vai kenties molemmat? 

Evogenomin EAT-paketti ohjeistaa syömään juuri sinulle sopivalla tavalla ja samalla voit parantaa unen laatua. *EAT-geenitesti ostettavissa vain sovelluksen kautta.

Feel-paketti puolestaan selvittää monipuolisesti palautumisesi tarvetta ja antaa vinkkejä unen parantamiseen.

Tags: