Miten kalsium vaikuttaa kehossamme?

Kalsium on kehomme yleisin kivennäisaine, joka on välttämätön luiden ja hampaiden terveydelle sekä monille elintoiminnoille. Noin 99 % kehon kalsiumista sijaitsee luustossa ja hampaissa antaen rakenteellista tukea. Loput 1 % on veressä ja kudoksissa, joissa kalsiumilla on kriittisiä rooleja lihasten supistumisessa, hermosignaalien välittämisessä, veren hyytymisessä ja sydämen toiminnassa.

Paljonko ihminen tarvitsee kalsiumia?

Aikuisen päivittäinen kalsiumin tarve vaihtelee, mutta suositeltava määrä miehille ja naisille on yleensä noin 950 mg/vrk. Esimerkiksi maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä. Myös tietyt kasvikset, kuten lehtikaali, parsakaali ja mantelit, sisältävät kalsiumia.

Esimerkiksi 200 mg kalsiumia on:
• Lasi maitoa tai piimää (1,7 dl)
• Purkki jogurttia, viiliä tai rahkaa (150-200 g)
• 2-3 ohutta siivua juustoa (20-30 g)
• Tofu (60 g)

100 mg kalsiumia on:
• Kourallinen manteleita (0,5 dl)
• Kuorittu appelsiini (185 g)
• 3dl mustaherukoita (140 g)
• Parsakaalia 200 g

Tärkeää on myös huomioida riittävä D-vitamiinin saanti, sillä D-vitamiini säätelee kalsiumin imeytymistä. D-vitamiinin puutos vaikuttaa näin ollen myös kalsiumin imeytymiseen. Kalsium vuorostaan häiritsee joidenkin hivenaineiden ja vitamiinien imeytymistä kuten raudan, kuparin ja sinkin, jolloin esimerkiksi rautalisiä syödessä on hyvä kiinnittää huomiota ottoajankohtaan.

Voiko kalsiumia saada liikaa?

Ei, munuaiset huolehtivat siitä, että ylimääräinen kalsium poistuu elimistöstä. Koska elimistömme saa tarvittavan kalsiumin ravinnosta ja jos sen saanti vähenee merkittävästi, reagoi siihen lisäkilpirauhashormoni. Lisäkilpirauhashormoni säätelee kalsiuminaineenvaihduntaa ja ottaa tarvittavan kalsiumin luustosta, jos sitä ei tule ravinnon kautta. Tämä hormoni pitää siis tarkasti huolen, että verenkierrossamme on normaali määrä kalsiumia mutta ei huomioi luuston kuntoa, jolloin ajan myötä tilanne voi johtaa luuston heikkenemiseen. Kun tilanne on päinvastainen, niin vuorostaan kalsiumia varastoituu luustoon.

Kalsiumin merkitys muuttuu iän myötä

Lapsuus ja kasvuikä: Hormonaalisten muutosten myötä kasvuvaiheessa kalsiumin imeytyminen monikertaistuu luuston kasvun vuoksi. Luun huippumassa on suurimmillaan 20-30 ikävuosien aikaan ja 40 ikävuodesta se alkaa hiljalleen vähentyä.

Raskaus ja imetys: Sikiön kehityksessä ja imetysvaiheessa kalsiumin tarve korostuu. Kalsiumin imeytyminen tehostuu mutta kalsiumin saantia ei tarvitse lisätä, mikäli ruokavalio on tasapainoinen. Tutkimuksissa on havaittu, että keho hyödyntää luuston kalsiumvarastoja imetysaikana, eikä kalsiumlisien käyttö estä tätä prosessia. Imetyksen päättyessä luustosta poistunut kalsium palautuu nopeasti. Raskauden ja imetyksen aikana kalsiumlisän tarpeen arviointi tehdään yksilöllisesti suomalaisia ravitsemussuosituksia noudattaen.

Vaihdevuodet: Estrogeenituotanto suojaa luustoa, mutta sen väheneminen menopaussin aikana heikentää luuntiheyttä ja lisää murtumariskiä. Riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti sekä liikunta tukevat luustoa. Luukato kiihtyy vaihdevuosien alussa, mutta hidastuu 3–5 vuoden kuluttua.

Ikääntyminen: Ikääntyessä kalsiumin imeytyminen heikkenee, ja elimistö käyttää tarvittaessa luuston varastoja. Kalsiumlisä voi olla tarpeen, jos ruokavaliossa on vähän maitotuotteita tai täydennettyjä kasvituotteita tai sen tarve on muusta syystä lisääntynyt (esimerkiksi lääkitys).

Geenit vaikuttavat kalsiumin hyödyntämiseen

Kalsiumin imeytymiseen ja hyödyntämiseen vaikuttavat myös monet geneettiset tekijät. Esimerkiksi CASR-geeni koodaa kalsiumia aistivaa reseptoria (CaSR), joka säätelee veren kalsiumtasapainoa. Kun kalsium sitoutuu CaSR:ään, se estää lisäkilpirauhashormonin erityksen, vähentää kalsiumin takaisinottoa munuaisissa ja auttaa pitämään kalsiumtason normaalina.

CASR-geenin mutaatiot voivat tehdä reseptorista yliherkän kalsiumille, jolloin alhaisetkin kalsiumtasot käynnistävät signaloinnin. Tämä estää lisäkilpirauhashormonin erityksen ja kalsiumin takaisinoton munuaisissa, mikä voi johtaa hypokalsemiaan (alhaiseen kalsiumtasoon). Oireina voi esiintyä lihaskramppeja ja kouristuksia, mutta osa sairastuneista on oireettomia.

Tiedonjanoisille

Kalsiumtasapainoa, joka on elintärkeä luuston terveydelle, säätelevät tarkasti lisäkilpirauhashormoni, aktiivinen D-vitamiini (1,25(OH)2D) ja kalsitoniini. Kalsiumia säätelevät lisäkilpirauhanen ja munuaiset kalsiumia aistivan reseptorin (CaSR) kautta, joka havaitsee ionisoidun kalsiumin pitoisuuden muutokset ja säätelee lisäkilpirauhashormonin eritystä niiden mukaan. Munuaisissa CaSR:n aktivointi edistää kalsiumin takaisinottoa, ja luustossa se tukee osteoblastien erilaistumista ja luun muodostumista. Lisäkilpirauhashormoni lisää kalsiumin vapautumista luustosta ja tehostaa kalsiumin imeytymistä suolistossa. Aktiivinen D-vitamiini (1,25(OH)2D) myös auttaa kalsiumin imeytymisessä suolistossa sekä lisäksi luun muodostumisessa ja kalsiumin takaisinotossa munuaisissa. Kalsiumtasapainoa tukevat myös D-vitamiinireseptori (VDR) ja lisäkilpirauhashormonireseptori (PTHR1), jotka välittävät kehon kalsiumin säätelyyn liittyviä toimintoja.

Kalsiumtasapainon ymmärtäminen on tärkeää osteoporoosin ehkäisyssä ja vahvan luuston ylläpitämisessä elämän aikana. Osteoporoosia kutsutaan usein ”hiljaiseksi sairaudeksi”, koska se kehittyy vähitellen eikä juuri aiheuta oireita ennen kuin luusto heikkenee ja murtumien riski kasvaa. Matalan luuntiheyden ja murtumien tunnettuja riskitekijöitä ovat ikä, naissukupuoli, perimä, hormonaaliset häiriöt, tupakointi, huono ravitsemus, liikunnan puute sekä tietyt sairaudet ja lääkkeet, jotka vaikuttavat kalsiumaineenvaihduntaan.

Oman luontaisen kalsiumtasosi saat selville Evogenomin Mineraalit-paketista.

Lähteet

Laaksonen, M. (2008). Associations of gene polymorphisms and nutrition with calcium homeostasis and bone mineral density: studies on skeletal nutrigenetics. University of Helsinki, Department of Applied Chemistry and Microbiology.

Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024, Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2024.

Duodecim. Käypä Hoito. Luusto lujaksi 2007, Duodecim terveyskirjasto; kalsium.
Marja Komulainen, Marjo Tuppurainen ja Heikki Kröger, Luut murtuvat ilman estrogeeniä, 2003, Duodecim.

Tags: